Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oftmals denn hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie zumal die Verwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird rüpelhaft in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist signifikant pro die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die jene Bewegungen betonen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ebenso 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind einige wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte nebst der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück ansonsten abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte außerdem formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie sie über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert in einem Ausweiten Bogen lateral Telefonbeantworter und spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben ansonsten zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren treten Sie nach vorne, um die Kabel nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust zusammen ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück zumal prüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Maschine bietet eine feste Bewegungsebene, die für Anfänger oder Nicht mehr da, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugzeug auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern gleichwohl der Regung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen andienen, wird die obere Brust effektiver übung obere brust beansprucht.
Vollstreckung: Hinstellen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm zu in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie zigeunern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern zumal das Wachstum nach sponsern.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal eignen für Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Struktur einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten in Ihr Training einkalkulieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf ebendiese Übungen pro die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.